جدول غذاء كمال الأجسام، يجب على لاعبي كمال الأجسام سواء المحترفين أو المبتدئين اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على أطعمة معينة دون حدوث أي خلل في السعرات الحرارية الموصى به على مدار اليوم، وفي هذا الصدد سوف نقدم لكم الأطعمة المسموحة للاعبي كمال الجسم والأطعمة الممنوعة في نظامهم الغذائي فقط تابعونا في هذا المقال، وهذا ما سوف نقوم بشرحه من خلال موقعنا صحة كاملة.
جدول غذاء كمال الأجسام
يوجد العديد من العناصر الغذائية التي لا بد من تواجدها من النظام الغذائي الخاص بلاعبي كمال الأجسام حيث تتطلب عملية بناء العضلات توازنا دقيقا بين جميع العناصر الغذائية التالية:
اقرأ أيضا: أفضل هرمونات كمال الأجسام للمبتدئين
البروتينات
- يحتاج الأشخاص الرياضيون وخاصة لاعبي كمال الأجسام إلى البروتينات بشكل أساسي، لأن البروتين من أهم العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات.
- لأن عضلات الجسم تتكون من البروتينات التي تحتاج إلى الأحماض الأمينية الأساسية لبنائه وتكوينه.
الكربوهيدرات
- تعتبر الكربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية اللازمة لتغذية عضلات الجسم، حيث تتحول الكربوهيدرات بشكل جزئي إلى مادة الجلايكوجين.
- وهذه المادة تعد من أهم أشكال الطاقة التي يتم تخزينها في العضلات وبالتالي تساعد بشكل كبير على تعزيز النشاط البدني للاعب.
الدهون
تعتبر الدهون الصحية التي توجد في المكسرات وغيرها من الأطعمة الأخرى من العناصر الضرورية لتغذية العضلات وصحة الجسم بشكل عام.
الفيتامينات والمعادن
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الخاص بلاعبي كمال الأجسام على الفيتامينات والمعادن الضرورية والتي يتم امتصاصها بشكل فعال من الأطعمة المختلفة.
النظام الغذائي على حسب مرحلة بناء العضلات
تنقسم تدريبات كمال الأجسام والنظام الغذائي الخاص بهم إلى مرحلتين أساسيتين حيث تختلف نسبة العناصر الغذائية في النظام الغذائي على حسب كل مرحلة من بناء الأجسام وذلك كالتالي:
- يتم بناء وتكوين العضلات في مرحلة التضخيم وفي هذه المرحلة يحتاج جسم الإنسان من 15 إلى 20% من البروتين، ومن 20 إلى 30% جرام من الدهون ومن 50 إلى 60% جرام من الكربوهيدرات.
- أما مرحلة التنشيف فهي المرحلة المتخصصة في التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم والحفاظ على الكتلة العضلية، وغالبا ما يحتاج الجسم في هذه المرحلة من 20 إلى 25 % من البروتين ومن 15 إلى 20 % من الدهون ومن 55 حتى 60% من الكربوهيدرات.
اقرأ أيضا: جدول تضخيم العضلات للنساء
عدد السعرات الحرارية اللازمة إلى لاعبي كمال الأجسام
- وبناء على جدول غذاء كمال الأجسام فإن قياس الوزن حوالي 3 مرات في الأسبوع وتسجيل ما تم تناوله على مدار اليوم عن طريق برنامج تتبع السعرات الحرارية، فهي الحل الأسهل لكي يستطيع الشخص تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها بشكل يومي.
- وفي حالة عدم خسارة الوزن أو اكتساب وزن فإن السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها على مدار اليوم هي اللازمة للحفاظ على الوزن وثباته.
- وينصح الكثير مدربي كمال الأجسام بزيادة عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على ثبات الوزن بنسبة تصل إلى حوالي 15% وذلك في مرحلة التضخيم، وعند الانتقال إلى مرحلة تنشيف الدهون يتم تقليل السعرات الحرارية بنسبة 15%.
- وينبغي على اللاعب متابعة وزنه بشكل دوري ومستمر خاصة في مرحلة التضخيم والتنشيف حيث يجب تعديل عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها مرة واحدة كل شهر وذلك لمراعاة التغيرات التي تحدث في وزن الجسم.
أمثلة على نظام غذائي مناسب للاعبي كمال الأجسام
- غالبا ما يختلف النظام الغذائي الذي يتم اتباعه والكمية التي يحتاجها الجسم من شخص إلى آخر على حسب الجنس والحجم والهدف.
- ويمكن للشخص تحديد كميات الطعام التي يحتاجها لنفسه، كما يمكنه الاستعانة بأخصائي تغذية معتمد وفيما يلي أحد الأنظمة الغذائية ليوم واحد فقط كالتالي:
- وجبة الفطور: تتكون من شوفان مع توت وبياض بيض مخفوق جيدا.
- وجبة خفيفة سناك: عبارة عن صدر ديك رومي مع مقدار من الجزر والكرفس.
- الغذاء: عبارة عن شريحة من اللحم المشوي مع الفطر والبروكلي.
- سناك: تفاحة مع زبدة الفول السوداني أو زبدة المكسرات الطبيعية.
- وجبة العشاء: سمك مشوي مع كمية قليلة من الأرز البني وطبق كبير من السلطة الخضراء.
- ونود أن ننوه هنا بأن هذا المتال لا ينطبق على جميع الأشخاص لذلك يجب على الشخص استشارة أخصائي التغذية لكي يضع له برنامج غذائي مناسبة لحالته الصحية وأهدافه.
أهم الأغذية التي يجب أن يتضمنها النظام الغذائي لكمال الأجسام
يمكن للاعبي كمال الأجسام اختيار العديد من الأصناف الغذائية في النظام الغذائي الخاص بهم ولكن يجب الحرص على اختيار الأطعمة قليلة السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على نسبة كافية من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، وبوجه عام من الضروري أن يحتوي النظام الغذائي على ما يلي:
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين: كالبيض والدواجن والديك الرومي والأسماك والفاصوليا بجميع أنواعها والبقوليات والألبان ومنتجاتها، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والمكسرات والبذور.
- الأغذية الغنية بالكربوهيدرات: حيث يفضل للرياضيين وخاصة لاعبي كمال الأجسام اختيار المصادر الغذائية الغنية بالعناصر الضرورية للحفاظ على مخزون الجلايكوجين المسؤول عن النشاط البدني للإنسان مثل البقوليات والكينوا والخضروات الجذرية والبطاطا والشوفان وغيرها من الأطعمة الأخرى.
- الأطعمة الغنية بالدهون الصحية: ينصح لاعبي كمال الأجسام باختيار مصادر الدهون الصحية المفيدة لصحة القلب مثل زيت الزيتون والأفوكادو إلى جانب المكسرات بكافة أنواعها والأسماك الدهنية كالسردين والرنجة والسلمون.
يمكن زيارة حسابنا على الفيس بوك من خلال هذا الرابط هنا
اقرأ أيضا: هل كمال الاجسام يؤثر على الطول - أضرار كمال الأجسام على الطول
وبذلك نكون وصلنا إلى نهاية المقال الذي تعرفنا فيه على جدول غذاء كمال الأجسام، حيث يجب على لاعبي كمال الأجسام اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر والمعادن الضرورية لبناء العضلات وصحة الجسم مع ضرورة الابتعاد عن الأطعمة المقلية والمصنعة التي تعيق نمو العضلات وتسبب ارتفاع وزن الجسم بشكل ملحوظ، ونرجو أن نكون حققنا الاستفادة المطلوبة من هذا المقال، وللحصول على مزيد من المعلومات يمكنكم ترك تعليقاتكم وآرائكم أسفل المقال.