جدول تضخيم العضلات للنساء ،ان الحصول على جسم رشيق ومنحوت خالي من الدهون هو حلم كل فتاة وسيدة ولكن تعتمد عملية بناء وتضخيم العضلات على النظام الغذائي الصحي وقلة السعرات الحرارية التي يستهلك الشخص لذا سوف نقدم لكم جدول تضخيم العضلات للنسا فقط تابعونا.
جدول تضخيم العضلات للنسا
إن حساب السعرات الحرارية للطعام من الأمور الضرورية والمهمة التي يجب على رجل وامرأة تطبيقها خاصة عند اتباع حمية غذائية لتضخيم وبناء العضلات والتي تكون كالتالي:
وجبة الإفطار
- يجب أن تتضمن وجبة الإفطار بشكل دائما على الشوفان والبيض سواء كان مسلوقا أو أومليت بالخضار.
- كما يمكن تناول شريحة من اللحم المشوي مع قطعة من الخبز الأسمر، وأيضا يمكن تناول الزبادي اليوناني مع التوت أو موز مفروم.
وجبة الغذاء
- لا بد من احتواء وجبة الغذاء على كمية مناسبة من البروتينات مع مقدار معين من الأرز الأسمر وسمك السلمون وزيت الزيتون والخضار.
- أو تناول قطعة من الدجاج أو عدة شرائح متوسطة من لحم الديك الرومي المشوي مع قطعتين من التوست الأسمر إلى جانب طبق كبير من سلطة الخضار.
- كما يمكن تناول سمك مشوي مع طبق سلطة أو 3 ثمرات من الفاكهة سالبة السعرات الحرارية مع كوب من المسكرات الغير محمصة والغير مملحة.
وجبة العشاء
ينبغي أن تكون هذه الوجبة خفيفة وأن يراعي الشخص تناول كميات متساوية من النشويات والبروتينات والكربوهيدرات.
اقرأ أيضا: احتياج الجسم من البروتين لبناء العضلات
أهم النصائح لبناء وتضخيم العضلات للنساء
وبعد أن تعرفنا على جدول تضخيم العضلات للنسا فإنه يوجد العديد من النصائح والإرشادات التي يجب على كل فتاة وسيدة اتباعها إذا كانت ترغب في بناء وتضخيم عضلات جسمها ومن أبرز هذه النصائح ما يلي:
- الحرص على تناول كمية كبيرة من الألياف القابلة للذوبان كالخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة مثل الشوفان والمكسرات، حيث تعمل هذه الأطعمة على تنظيم حركة الجهاز الهضمي وخاصة الأمعاء.
- وبالتالي تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي وهذا بدوره يساهم في الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة من الوقت.
- كما ينصح الكثير من الأطباء وخبراء التغذية بضرورة اتباع حمية غذائية أو نظام غذائي يحتوي على كمية عالية من البروتينات مثل اللحوم والبيض والأسماك ومنتجات الألبان.
- لأن البروتينات تلعب دورا كبيرا في زيادة معدلات الحرق وبالتالي تحفز من عملية الأيض والتمثيل الغذائي مما يؤدي ذلك إلى بناء وتضخيم العضلات بشكل صحيح إلى جانب الشعور بالامتلاء والشبع لعدة ساعات.
- كما يفضل أيضا الاعتماد على الزيوت الصحية عند طهي الطعام مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون.
- أيضا الحرص على تناول الحليب ومنتجاته بصورة يومية لأن اللين يساهم بشكل كبير في بناء وتضخيم عضلات الجسم إلى جانب حرق الدهون المتراكمة في كافة أنحاء الجسم.
- يجب تناول ما لا يقل عن ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يوميا لأنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الطبيعية التي تساعد على حرق دهون الجسم وتسريع عملية الأيض.
- الحرص على تناول كمية كبيرة من المياه لأنها تساعد على الشعور بالشبع وتحسن من عملية التمثيل الغذائي، كما أنها تحفز من عملية هضم الطعام وبالتالي تقي الشخص من الإصابة بالإمساك المزمن.
- كما يجب الابتعاد نهائيا عن تناول الحلويات والمشروبات الغازية التي تؤدي إلى زيادة تراكم الدهون في الجسم وهدم الكتلة العضلية، لذا يفضل استبدال هذه المشروبات بأخرى طبيعية أو فواكه طازجة.
تعليمات لبناء عضلات الجسم وحرق الدهون
يوجد بعض التعليمات الضرورية والمفيدة لبناء عضلات الجسم بشكل صحيح وحرق دهون الجسم وهي كالتالي:
- تحديد موعد معين لتناول الطعام، حيث يجب على الشخص الذي يتبع حمية غذائية لبناء وتضخيم العضلات أن يتناول من 4 إلى 6 وجبات في اليوم على أن يكون المدة الزمنية بين الوجبة والتي تليها ما لا يقل عن 5 ساعات.
- الحرص على ممارسة التمارين والأنشطة الرياضية التي تساعد على حرق الدهون الموجودة والمتراكم في أماكن متفرقة من الجسم.
- يجب على الشخص الابتعاد عن التوتر والانفعال والقلق لأن ذلك يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول الذي بدوره يتسبب في زيادة الشهية وزيادة وزن الجسم وتراكم الدهون أسفل منطقة البطن.
- لا بد من أخذ قسط كافي من الراحة التامة لمدة لا تقل عن 8 ساعات في اليوم لكي يتمكن الجسم من إنتاج الكورتيزول بشكل معتدل لأنه هو المسؤول عن عملية الأيض.
- الإكثار من شرب الماء على مدار اليوم لأن المياه من العناصر الأساسية والمهمة في أي نظام غذائي لأنها تساعد في الحفاظ على صحة الجسم والتخلص من السموم الموجودة به إلى جانب المحافظة على نضارة وجمال الجلد.
اقرأ أيضا: 9 أسرار لخسارة الوزن بسرعة - أسرار خسارة الوزن
أفضل الأطعمة لزيادة الكتلة العضلية للنساء
وبعد أن عرضنا لكم جدول تضخيم العضلات للنسا، فإن عملية بناء العضلات تحتاج إلى نظام غذائي معين وتناول أطعمة معينة وهي كالتالي:
لحوم الأبقار
تحتوي لحوم البقر على نسبة كبيرة من البروتين والعناصر الغذائية المهمة والمعادن كالزنك والحديد وفيتامين ب لذا فهي تساعد على زيادة الكتلة العضلية في الجسم دون تراكم أي دهون.
الأرز البني
يعد الأرز البني من الحبوب الكاملة التي يستغرق الجسم وقتا طويلا لهضمها لذا فهي تقوم بمد الجسم بالطاقة اللازمة له لفترات طويلة.
البرتقال
يحتوي البرتقال على كمية هائلة من الألياف الغذائية التي تساعد على تحسين عملية الأيض والتخلص من الإمساك كما أنه يلعب دورا كبير في نمو وتضخيم عضلات الجسم ويزيد من قوة الشخص على التحمل.
الجبن القريش
تعد الجبنة القريش من المصادر الغذائية الغنية بالبروتين لذا ينصح خبراء التغذية بضرورة تناولها قبل النوم بعدة ساعات لأنها سريعة الهضم كما أنها الشخص الشعور بالراحة في المعدة.
البيض
يحتوي البيض على نسبة كبيرة من البروتين لذا فهو يعمل على زيادة الكتلة العضلية بالجسم كما يحتوي صفار البيض على نسبة من الكوليسترول النافع للجسم.
السبانخ
هي مصدر غني بالجلوتامين والأحماض الأمينية وهذه العناصر لها دورا فعال في نمو وزيادة عضلات الجسم بدون تراكم أي دهون.
التفاح
يحتوي على مادة البوليفينول التي تزيد من قوة عضلات الجسم وتحد من الشعور بالإجهاد والتعب كما أنه من المصادر الجيدة للكربوهيدرات.
جنين القمح
هو مصدر غني بالمعادن المفيدة للجسم مثل الحديد والزنك والبوتاسيوم والسيلينيوم إلى جانب العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى كما أنه يحتوي على كمية مناسبة من البروتين والأحماض الأمينية وهذه العناصر هي المسؤولة عن نمو وتضخيم العضلات بشكل صحيح.
حمية لتضخيم عضلات الجسم
- يجب على الشخص الذي يرغب في بناء عضلات الجسم وتضخيمها سواء كان رجل أو امرأة تناول ما لا يقل عن 1 كيلو جرام من البروتين لكل جرام من وزن الجسم بشكل يومي مع ضرورة الانتظام على ممارسة التمارين الرياضية.
- وعند اتباع هذه الحمية لا بد من خفض نسبة الكربوهيدرات وذلك من أجل تنشيط عملية الحرق حيث يجب عليه تناول ما لا يقل عن 100 جرام من الكربوهيدرات يوميا من أجل إمداد الجسم بالطاقة اللازمة له.
- تناول ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء على مدار اليوم لأن المياه من العناصر الرئيسية في أي نظام غذائي حيث تعمل على تنشيط عملية الحرق وإذابة الدهون المتراكمة بالجسم.
اقرأ أيضا: تمارين البيلاتس لنحت الجسم
وختاما فإننا نكون قد تعرفنا أعزاءي القراء على جدول تضخيم العضلات للنسا، كما قدمنا لكم مجموعة متنوعة من النصائح والإرشادات التي يجب على الشخص اتباعها والانتظام عليها لكي يتمكن من زيادة الكتلة العضلية في الجسم ونتمنى أن ينال المقال اعجابكم.
يمكن زيارة حسابنا على الفيس بوك من خلال هذا الرابط هنا