احتياج الجسم من البروتين لبناء العضلات والأنسجة يعد من أحد الأمور الهامة التي يجب أن يحرص كل إنسان على أن يتناولها بشكل مستمر لكي يتمكن من مساعدة جسده في إصلاح الأنسجة وتقوية العضلات، ولهذا سوف نوضح الكميات التي يحتاجها الإنسان من البروتين اليوم من خلال هذا المقال.
.jpeg "لبناء العضلات كم يحتاج الجسم من البروتين")
احتياج الجسم من البروتين لبناء العضلات
- يعد البروتين واحد من الأحماض الأمينية الهامة التي يجب أن تتواجد داخل جسم الإنسان وذلك لأنه يعمل على بناء كلا من الأنسجة والخلايا.
- حيث يحتاج البروتين في تكوينه إلى ارتباط سلسلة كبيرة تتكون من 20 نوع من الأحماض الأمينية.
- وبالرغم من قدرة جسم الإنسان على إنتاج مجموعة من الأحماض الأمينية إلا أنه لا يتمكن من إنتاج بعض الأحماض الأمينية الهامة والتي يطلق عليها أسم الأحماض الأمينية الأساسية وعددها 9.
- ولهذا يحتاج جسم الإنسان إلى تلك الأحماض الأمينية لكي يتمكن من تكوين البروتين والتي يجب أن يتم تناولها ضمن الوجبات الغذائية.
- حيث عندما يقوم الإنسان بتناول البروتين يقوم الجهاز الهضمي بتقسيمه إلى مجموعة من الأحماض الأمينية والتي تعمل على نمو الأنسجة وتزويد الجسم بالطاقة.
- ولذلك نجد أن البروتين متواجد داخل كل خلية من خلايا جسم الإنسان كما أنه يعد من أهم المكونات الضرورية لنمو العضلات.
- كما أنه يعمل على إصلاح الأنسجة العضلية التالفة ويعيد نموها وحيويتها لكى تتمكن من تأدية وظيفتها داخل الجسم.
اقرأ أيضا:متى تظهر العضلات في كمال الأجسام
أهمية البروتين داخل الجسم
- يتعرض جسم الإنسان في كل ثانية إلى حدوث عملية الهدم والبناء داخل كلا من الأنسجة والعضلات ولهذا يجب أن يمد الجسم بالبروتين بكميات تفوق تلك التي يتم هدمها.
- فعندما لا يصل للجسم الكمية الكافية من البروتين يتعرض إلى ضعف العضلات نتيجة الخلل الذي يحدث في بنائها، كما يمكن أن يؤدى ذلك إلى ضعف الكتلة العضلية للجسم.
- ولقد أطلق العلماء على تلك العلاقة أسم التوازن النيتروجيني الإيجابي نظرا لاحتواء البروتين على نسبة مرتفعة من النيتروجين.
- حيث يقوم جسم الإنسان باستخدام مجموعات الأحماض الأمينية لتكوين البروتين العضلي الذي يلعب دور هام في بناء العضلات خاصة مع الحالات التي تمارس التمارين الرياضية الشاقة.
مصادر البروتين في الطعام
- هناك نوعان من مصادر البروتين داخل الأطعمة الغذائية حيث يتواجد كلا من البروتين الحيواني والبروتين النباتي.
- كما يرى العلماء أن مصادر البروتين الحيواني هي الأقوى نظرا لأنها تحتوي على كمية وفيرة من الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها جسم الإنسان لبناء الأنسجة والعضلات بالإضافة إلى أنها تتميز بسهولة هضمها.
- وكذلك يرى العلماء أن البروتينات النباتية ليست مفيدة بقدر نظيرتها الحيوانية نظرا لأنها تفتقد لبعض الأحماض الأمينية الضرورية لجسم الإنسان.
- ولكن يمكن للإنسان أن يتناول عدة مصادر بروتينية نباتية لكي يتمكن من الحصول على البروتين الكامل، حيث يمكن أن يتناول الأصناف التالية مع بعضها البعض:
- الأرز والفاصوليا.
- الخبز والحمص.
- زبدة الفول السوداني وخبز القمح الكامل.
- كما يوجد عدد كبير من مصادر البروتين سواء الحيواني أو النباتي والتي يمكن أن يتناولها الإنسان بالتبادل فيما بينها، وتلك الأنواع تتمثل فيما يلي:
- الدجاج.
- اللحوم الحمراء.
- بعض المأكولات البحرية مثل السردين والتونة والماكريل والسلمون.
- البيض.
- منتجات الالبان مثل الجبن والزبادي.
- بعض البقوليات مثل العدس والترمس والفول والحمص.
- بعض المكسرات مثل الفول السوداني واللوز والبندق والكاجو.
- البيض.
- الفاصولياء.
- البازلاء.
- العدس.
- البذور.
- منتجات الصويا.
- مساحيق البروتين النباتية.
- ولكي يتمكن الإنسان من تلبية احتياجات الجسم من البروتين عليه أن يقوم بتناول اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك مع بعض البقوليات والمكسرات.
- حيث أشار العلماء أن كمية البروتين الصحيحة التي يحتاج إليها جسم الإنسان تعتمد على كلا من العمر والحالة الصحية ومستوى النشاط.
اقرأ أيضا:هرمونات كمال الأجسام التي يتناولها الرياضيون لبناء العضلات
أنواع البروتين داخل جسم الإنسان
يوجد نوعان من أنواع البروتين الرئيسية التي تتواجد داخل جسم الإنسان وهما نوع يتم امتصاصه بسهوله ويطلق عليه أسم بروتين سريع الامتصاص ونوع آخر يحتاج إلى وقت طويل لكي يمتص ويطلق عليه اسم بروتين بطيء الامتصاص، وسوف نعرض خصائص كل نوع على حدا فيما يلي:
البروتين سريع الامتصاص
- كما ذكرنا أن هذا النوع يسهل هضمه داخل جسم الإنسان خلال وقت قصير ومن أهم مصادر هذا النوع هي بياض البيض أو بروتين مصل اللبن المعزول.
- كما يفضل أن يتم تناول هذا النوع من البروتين في الصباح الباكر نظرا لاحتياج الجسم في هذا الوقت لمصدر بروتيني بعد النوم لفترات طويلة من الوقت.
- كما يفضل أيضا تناول هذا النوع بعد القيام بممارسة التمارين الرياضية الشاقة وذلك لمساعدة الجسم في إعادة ترميم الأنسجة والعضلات.
البروتين بطئ الامتصاص
- هذا النوع من البروتين يصعب هضمه في وقت قصير بل يحتاج إلى وقت طويل لكي يقوم الجسم بامتصاصه والاستفادة منه، ومن أهم مصادر هذا النوع هي الجبن القريش والزبادي ومكملات بروتين الكازين.
- كما يفضل أن يتم تناول هذا النوع من البروتين قبل النوم وذلك لكي يظل داخل الجسم طوال فترة النوم حتى يتمكن من امتصاصه واستخراج الأحماض الامينية اللازمة منه.
كمية البروتين اليومية
- يحتاج الجسم يوميا إلى البروتين والذي يجب أن يتم تقسيمه على عدد الوجبات التي يتناولها الإنسان في اليوم.
- حيث يجب أن تشتمل كل وجبة على نسبة من البروتين تتراوح بين 20 و 30 جرام من البروتين.
- كما يجب أن تتراوح كمية البروتين بين 10 و 35 % من عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان في اليوم، حيث ينتج عن الجرام الواحد من البروتين 4 سعر حراري.
- وكذلك أشار العلماء أن الكيلو جرام من وزن جسم الإنسان يحتاج إلى 0.8 جرام من البروتين وذلك لكي يتحقق التوازن النيتروجيني داخل الجسم.
- وأيضا أوضحت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من البروتين عن الحد الذي تم السماح به تبعا لوزن الجسم قد يتسبب في حدوث عدد من المشاكل الصحية له.
- ولكن في حالة ممارسة التمارين الرياضية الشاقة ممكن أن تزيد كمية البروتين التي يتناولها جسم الإنسان بحيث تصل إلى 2 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم كتعويض عن الجهد العضلي المبذول أثناء التمارين.
- كما يسمح أيضا للرياضيين الخاضعين للتدريبات العنيفة بتناول كميات أكبر من البروتين، حيث يمكن أن تصل كمية البروتين إلى ما يقرب من 3.5 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
الاضرار الناتجة عن تناول كميات كبيرة من البروتين
هناك بعض الأضرار يمكن أن تصيب جسم الإنسان في حالة الافراط في تناول البروتين بكميات كبيرة وتلك الأضرار تتمثل في التالي:
- الشعور بالغثيان.
- اضطراب الجهاز الهضمي.
- الإصابة بالجفاف.
- الشعور بالتعب والارهاق.
- حدوث زيادة ملحوظة في وزن الجسم.
- ظهور الطفح الجلدي وتهيج الجلد.
- الشعور بصداع مستمر.
- الإصابة بأمراض القلب.
- حدوث نوبات تشنجية.
- حدوث خلل في وظائف الكبد أو الكلي.
- الموت المفاجئ.
اقرأ أيضا:جدول غذاء كمال الأجسام
وفي نهاية هذا المقال نكون قد وضعنا بين أيديكم عدد كبير من المعلومات الهامة حول احتياج الجسم من البروتين لبناء العضلات، كما ذكرنا أيضا مجموعة من المصادر الغذائية التي تحتوي على البروتين وما هي الأضرار الناتجة عن قلة البروتين داخل جسم الإنسان.
يمكن زيارة حسابنا على الفيس بوك من خلال هذا الرابط هنا